Cómo leer las etiquetas nutricionales para las compras con bajo índice glicémico

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A pesar de que no se puede encontrar el índice glucémico de un alimento o la carga en su envase, la siempre presente etiqueta de información nutricional es una herramienta valiosa para encontrar las mejores opciones de bajo índice glucémico, así como los mejores alimentos para la pérdida de peso. Saber qué buscar en la etiqueta puede hacerle la vida más fácil mientras navega por los pasillos de las tiendas de comestibles.

Examen de la etiqueta de información nutricional

Seguir una dieta con bajo contenido glucémico para perder peso significa que usted debe observar el panorama completo de los alimentos que consume. Determinar que un alimento en particular es poco glicémico es sólo la mitad de la ecuación. También debe asegurarse de que los alimentos sean saludables y bajos en calorías. La etiqueta de información nutricional le da toda la información que necesita saber para tomar una decisión informada.

A continuación se presentan los conceptos básicos sobre lo que cubre una etiqueta de información nutricional estándar en los Estados Unidos:

  • Tamaño de la porción: Cuántas porciones hay en el paquete. El tamaño de la porción es una de las cosas más importantes a tener en cuenta al principio porque significa que el resto de la información que se encuentra en la etiqueta se basa en ese tamaño específico de la porción. Así que si el paquete dice que hay dos porciones y el nivel de calorías es 100, entonces usted terminará con 200 calorías si se come el paquete entero.
  • Calorías: La cantidad de energía en una porción. Busque niveles más bajos de calorías al elegir sus alimentos y esté dispuesto a comparar diferentes productos para encontrar el perfecto. Si está buscando platos principales enteros, siga estas pautas: Las mujeres deben consumir de 400 a 500 calorías por comida, los hombres deben consumir de 500 a 700 calorías por comida, y si su plato principal es menor que el número más alto en el rango de calorías recomendado, está bien.
  • Grasa total: Una de las tres fuentes de calorías para el cuerpo. Consumir una cantidad moderada de grasas es importante para su salud en general. Un gramo de grasa tiene más calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas, lo que hace que su nivel de calorías se acumule rápidamente cada vez que consume grasas. Una manera fácil de determinar la cantidad de grasa que está consumiendo sin romper la calculadora es buscar 3 gramos de grasa por cada 100 calorías.
  • Grasa saturada: Un subgrupo de grasa total que se considera no saludable. El aumento de las grasas saturadas en la dieta está relacionado con la enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Trate de no consumir más del 10 por ciento de su consumo diario de grasas saturadas Una buena regla general es consumir sólo 1 gramo de grasas saturadas por cada 100 calorías.
  • Grasa trans: Una grasa hecha por el hombre que se relaciona con una enfermedad cardíaca. Haga su mejor esfuerzo para comprar productos sin grasas trans. Si no aparecen en la etiqueta, vaya a la lista de ingredientes y busque los términos aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado; estos términos son otra forma de decir que un alimento tiene grasas trans. Eso significa que el alimento está hecho con grasas trans, pero para ese tamaño de porción la cantidad de grasas trans es menor a 0.5 gramos. Si usted usa más del tamaño de la porción indicada, esa cantidad mínima de grasas trans se acumulará.
  • Fibra: La porción indigerible de una planta que proporciona forraje. Cuantos más, mejor! La fibra ayuda a controlar su nivel de azúcar en la sangre y le ayuda a sentirse lleno por un período más largo de tiempo. Proporciona densidad a los alimentos y no tiene calorías. Pida 3 gramos de fibra o más por porción.
  • Sodio: Un conservante que realza el sabor. El sodio puede hacer que su cuerpo retenga líquido, haciéndolo sentir pesado e hinchado. Las investigaciones científicas demuestran que incluso puede estimular el apetito. Elija alimentos bajos en sodio, y limite su consumo de sodio a 240 miligramos por porción, o menos de 240 miligramos de sodio por porción, lo cual tiende a ser difícil cuando se trata de alimentos empacados y enlatados, ya que a menudo usan sodio como conservante. Haga lo mejor que pueda encontrando el contenido más bajo de sodio disponible.

Uso de la lista de ingredientes

Aunque las etiquetas de información nutricional incluyen datos sobre el total de carbohidratos y azúcares, eso no le da mucho para seguir adelante en cuanto a la carga glucémica. Para determinar eso, usted realmente necesita saber de qué está hecho el alimento. Por ejemplo, si usted encuentra pan integral, necesita saber qué grano se usó para hacerlo – trigo, avena o mijo. El trigo y la avena son bastante poco glicémicos, pero el mijo puede ser de glicémico medio a alto. Afortunadamente, la lista de ingredientes de un alimento puede darle una buena idea de si está comprando un producto que utiliza alimentos con bajo contenido glucémico. Los ingredientes están listados de mayor a menor contenido. Así que el primer ingrediente constituye la mayor parte de ese alimento, y el último ingrediente constituye la menor cantidad.

A menos que un producto sea probado por su índice glucémico, usted sólo puede hacer su elección mejor educada al respecto. Si usted sabe, por ejemplo, que la mayoría de los panes de trigo integral probados son poco glicémicos, entonces puede hacerse una idea de otros productos hechos con los mismos ingredientes.

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