Cómo cocinar granos enteros de estilo mediterráneo

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Por Rachel Berman

Aunque la gente de la costa mediterránea usa pasta con frecuencia, también consume muchos otros granos, como trigo bulgur, cebada y harina de maíz. Cuando usted no está acostumbrado a comer estos granos, es posible que no sepa cómo cocinarlos o agregarlos creativamente a sus comidas. Afortunadamente, su introducción no es difícil ni requiere mucho tiempo.

La incorporación de granos enteros en sus planes de comidas diarias proporciona una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales; también agrega sabor y textura a sus comidas. El truco es usar los granos como un acompañamiento más pequeño para evitar comer demasiadas calorías y aumentar el nivel de azúcar en la sangre con demasiados carbohidratos. Use de media a una taza de granos con sus comidas para mantenerse en el lado saludable de la valla.

Cómo controlar los tiempos de cocción

Cocinar los granos es tan simple como añadir agua y cocinar a fuego lento. Todos los granos se cocinan de la misma manera, excepto que varían los tiempos de cocción. De hecho, usted puede cocinar todos los granos de la misma manera que cocina el arroz. Las cantidades indicadas en la tabla son para 1 taza de grano seco.

Tabla de cocción de granos enteros
Tipo de grano (1 taza)Cantidad de líquido Tiempo de inmersión después de hervirCantidad de grano después de cocinarArroz marrón2-1/2 tazas45-55 minutos3 tazasTrigo bulgur – grosor medio2-1/2 tazasNinguna; retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 30 minutos, y
luego escurrir el exceso de agua2-1/2 tazasComida de maíz (polenta)4 tazas25-30 minutos2-1/2 tazasCuscús1 tazaNona; retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 5-10 minutos.
minutos2 tazasCebada perenne3 tazas45-60 minutos3-1/2 tazasQuinoa2 tazas12-15 minutosAlrededor de 3 tazasArroz salvaje3 tazas45-55 minutos3 tazas3

Puede cocinar por lotes algunas ollas de granos enteros durante la semana para ahorrar tiempo.

Adición de sabor a los granos

La incorporación de guarniciones de cereales en su menú puede proporcionar un sabor extra a sus comidas. De hecho, sus guarniciones de granos terminan saboreando tan bien como su plato principal. En la región mediterránea, la gente incluye una gran variedad de granos en sus comidas; no va a encontrar una gran cantidad de platos con arroz blanco.

Use los siguientes consejos para agregar un poco de sabor y, en algunos casos, más valor nutritivo a sus granos (con la excepción de la harina de maíz – su sabor dulce no necesita ser alterado):

  • Agregue una o dos cucharaditas de aceite de oliva saludable para el corazón o su aceite de nuez favorito a su olla de granos para obtener un sabor suave. Esta idea funciona bien si tiene un plato principal muy sabroso o salado.
  • En lugar de cocinar sus granos en agua, cocínelos en caldo de pollo o vegetal bajo en sodio para darle más sabor.
  • No olvide sus hierbas frescas! Pruebe la albahaca fresca, el cilantro o el perejil.
  • Agregue algunas especias secas como el comino o la pimienta de cayena para una pequeña patada.
  • Saltee el ajo, las cebollas y los hongos y revuélvalos juntos en sus granos cocidos. Dé un paso más y añada algunas hierbas frescas.
  • Agregue nueces picadas o almendras en rodajas a los granos cocidos para que queden crujientes.
  • Mezcle con tomates picados y aceitunas rebanadas para obtener un sabor sabroso.
  • Use de 1 a 2 cucharadas de queso parmesano, feta o queso de cabra desmenuzado en su olla de granos para agregar sabor y una textura cremosa.

No tenga miedo de experimentar en su cocina. Usted puede tropezar con algo magnífico! Para hacer un gran plato básico de entrada que puede servir tal cual o mezclado con verduras, hierbas frescas, y/o queso y nueces, pruebe esto:

Cocina tu grano. Saltee un chalote con 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el chalote a su grano cocido con 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de cilantro triturado, 1/4 cucharadita de ajo en polvo y sal al gusto. Después de que te acostumbres a cambiar tus platos de grano, ¡nunca más te enfrentarás a un aburrido plato de acompañamiento!

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