Cómo cocinar con aceites en la Dieta Mediterránea

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Por Meri Raffetto, Wendy Jo Peterson

Parte del estilo de vida mediterráneo consiste en utilizar grasas monoinsaturadas saludables, como el aceite de oliva, en lugar de la mantequilla u otras grasas. Los aceites son beneficiosos para cocinar porque le permiten cocinar los alimentos a una temperatura más alta y le dan sabor y textura a los alimentos.

Aunque los aceites típicamente asociados con la dieta mediterránea son más saludables que otros aceites, pueden convertir su estrategia saludable en una estrategia poco saludable rápidamente si no tiene cuidado. Como con cualquier grasa, usted no quiere consumir grandes cantidades. Además, los aceites que son demasiado viejos o que se han almacenado a una temperatura incorrecta no son buenos.

Pruebe su aceite inmediatamente cuando lo abra para que pueda ver a qué sabe en su forma más fresca. Hacerlo le da una buena comparación al revisar los aceites que pueden haber estado en el estante por un tiempo.

Puntos de humo de los aceites

Todos los aceites tienen lo que se llama un punto de humo, o la temperatura donde la grasa comienza a descomponerse, convirtiendo su grasa saludable en una grasa no saludable. Usted quiere evitar los aceites de cocina a altas temperaturas para no llegar a ese punto de no retorno.

Usted lo sabe cuando su aceite ha alcanzado el punto de humo porque realmente puede ver humo y oler un aceite quemado o un olor a sartén quemada. Según el Consejo Oleícola Internacional, el aceite de oliva tiene un alto punto de humo de unos 410 grados. El aceite de canola, otra grasa monoinsaturada, tiene un punto de humo alrededor de 400 grados.

Tenga en cuenta que el punto de humo de un aceite cambiará dependiendo de cuántas veces haya abierto el aceite (lo que trae oxígeno) y de cuánto tiempo haya estado en el estante. No suba a fuego medio-alto cuando use aceite de oliva o de canola; si ve humo saliendo de su sartén, es hora de empezar de nuevo.

Identificar los mejores aceites para los diferentes platos

El mundo de los aceites varía en gran medida en sabor, por lo que usted desea tener una comprensión básica de qué aceites funcionan mejor para los diferentes platos que va a hacer en su nuevo estilo de vida mediterráneo. No puedes equivocarte con un aceite de oliva básico o con aceite de oliva extra virgen.

Tenga en cuenta estos consejos generales al buscar aceite:

  • Cuando cocine recetas grandes, péguese a un aceite de oliva básico o a un aceite de oliva extra virgen.
  • Cuando rocíe aceite de oliva sobre vegetales o moje su pan, vaya con un aceite de oliva extra virgen de alta calidad.
  • Cuando quiera un poco más de ponche, pruebe un aceite de oliva aromatizado con hierbas frescas, vinagres, ajo o jugo de limón. Sin embargo, los aceites de oliva especiales son caros, por lo que se recomienda usarlos ligeramente.

Para encontrar un buen aceite de oliva, visite una tienda de aceite de oliva. La sala de cata se organiza como una cata de vinos. Compre un buen aceite de oliva para cocinar y uno o dos aceites de oliva especiales para ensaladas y salsas. La tienda usualmente provee un pretzel o pedazo de pan para probar los aceites.

También puede planear con anticipación y traer sus propias verduras para sumergirlas en los diferentes aceites y averiguar qué es lo que mejor complementa sus sabores en su paleta. Puede que le gusten los sabores cítricos del aceite de oliva con infusión de limón, o un sabor más picante de ajo. Los aceites de oliva vienen en todos los diferentes tipos de sabores, así que pruebe y encuentre los que más le gusten.

También puede comprar aceite de oliva decente en cualquier cadena importante de tiendas de comestibles o en el mercado agrícola local. Si usted está intrigado por los aceites especiales pero no los puede encontrar en su área, una gran tienda es la Temecula Olive Oil Company.

Almacene los aceites correctamente

Para obtener el mayor beneficio posible de sus aceites, asegúrese de almacenarlos adecuadamente. Mantenga sus aceites en un gabinete fresco y oscuro, lejos de la luz solar y el calor. También puede guardar en el refrigerador sus principales aceites de cocina, como el aceite de oliva básico o el aceite de canola. Para evitar almacenar el aceite durante demasiado tiempo, compre sólo una botella de vidrio de tamaño pequeño o mediano para que la utilice con la suficiente rapidez.

Si tiene un aceite de oliva virgen extra de alta calidad, evite mantenerlo en la nevera; la refrigeración aumenta el riesgo de condensación. Poner la tapa bien apretada después de cada uso para evitar la oxidación, que puede volver el aceite de oliva rancio. Después de abrir una botella de aceite, guárdela hasta por 6 meses. Si lo utiliza con frecuencia, no tendrá que preocuparse de que se desperdicie en su estantería.

Sepa cuánto aceite usar

La gente de la costa mediterránea usa mucho aceite. Lloviznan aceite sobre verduras frescas y panes todos los días. Al adoptar este tipo de estilo de vida, es importante saber cuánto es demasiado aceite para lloviznar.

Para medir la llovizna, mida una cucharadita de aceite y rocíela sobre un tomate. Obtenga una idea de cómo es la apariencia y el sabor de tanto aceite. Si cree que no es suficiente para su gusto, añada un poco de vinagre o jugo de limón a la mezcla.

El aceite es una grasa con 9 calorías por gramo, lo que equivale a unas 120 calorías por cucharada. Asegúrese de tener cuidado y no exagere con las calorías y la grasa total.

Controlar el uso del aceite es más fácil con las recetas porque le dan una cantidad exacta. Si las recetas parecen requerir mucho aceite, trate de agregar un poco menos. El cambio probablemente no hará una gran diferencia en el sabor.

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