Cómo calcular la carga glucémica

  1. Comida y Bebida
  2. Dietas especiales
  3. Dieta con índice glucémico
  4. Cómo calcular la carga glucémica

Libro Relacionado

Glycemic Index Diet For Dummies, 2ª Edición

Por Meri Reffetto

Mientras que el cálculo del índice glucémico requiere ensayos clínicos en humanos, la carga glucémica es un poco más simple de determinar. Mientras tenga alguna información clave, puede calcular el número de carga glucémica y luego ver si ese número encaja en la categoría baja, media o alta.

Haciendo las cuentas

La carga glucémica utiliza un cálculo específico. Así que siempre y cuando conozca el índice glucémico de un alimento y los gramos de carbohidratos disponibles (total de carbohidratos menos fibra) en ese alimento, podrá calcular la carga glucémica de ese alimento. Aquí está el cálculo:

Trate de calcular el cálculo para una porción de 1/2 taza de zanahorias crudas, que tienen alrededor de 8.6 gramos de carbohidratos disponibles y un índice glucémico de 45. (Nota: Las cifras son redondeadas por razones de simplicidad. Siéntase libre de hacer lo mismo en sus propios cálculos.)

¿Quiere calcular la carga glucémica del arroz blanco instantáneo? Bueno, una porción de alrededor de 2/3 de taza de arroz blanco tiene alrededor de 36 gramos de carbohidratos disponibles y un índice glucémico de 72. Aquí está el cálculo:

Para encontrar la cantidad de carbohidratos disponibles en los alimentos empacados, simplemente revise la etiqueta de información nutricional.

Averiguar lo que significan los números

Saber cómo calcular la carga glucémica de un alimento es genial, pero no es suficiente. La medición final es lo más importante que hay que saber. Similar al índice glicémico, la carga glicémica se mide como baja, media y alta, clasificaciones que le ayudan a determinar sus mejores opciones para tamaños de porciones realistas.

Las medidas de la carga glucémica son las siguientes:

  • Bajo: 10 o menos
  • Medio: 11 a 19
  • Alto: 20 o más

Después de conocer la carga glucémica de un alimento, piense en estas clasificaciones y coloque su alimento en su lugar. Sabes que las zanahorias tienen una carga glucémica de 3.9. Eso es menos de 10, así que las zanahorias tienen una carga glucémica baja. El arroz blanco, con una carga glucémica de 26, tiene una carga glucémica alta porque 26 es mayor que 20.

Cuando no tenga tiempo para calcular la carga glucémica y compararla con la medida correcta, tenga en cuenta que los alimentos con la menor cantidad de carbohidratos (piense en las verduras y frutas) tienden a tener una carga glucémica más baja que los alimentos con almidón (como el arroz y las pastas).

Cálculo alícuota de los tamaños de las porciones

Quizás una de las mayores bellezas de la carga glucémica es que los investigadores la han adoptado como el principal estándar de medición, lo que significa que ya está calculada para usted en la mayoría de las listas de índices glucémicos. Tres hurras por no tener que llevar una calculadora contigo a todas partes!

La variable en esta información, sin embargo, es el tamaño de la porción. Si usted está comiendo más o menos del tamaño de la porción indicado en la lista que está viendo, debe tener en cuenta las posibles fluctuaciones en la carga glucémica.

Considere los siguientes tamaños de porciones diferentes de arroz jazmín:

Tamaño de la porciónCarga glucémica1/2 taza352/3 taza461

taza70Puede ver claramente cómo los diferentes tamaños de porción tienen un impacto dramático en la carga glucémica. Cuanto mayor sea el tamaño de la porción, mayor será la carga glucémica. También se puede ver que, independientemente del cálculo, la carga glucémica del arroz jazmín es tan alta que este alimento no se va a sumergir en la categoría media o baja muy fácilmente.

Para ver lo que sucede en el caso de un alimento que roza la glicemia baja, eche un vistazo al arroz integral, que tiene un índice glucémico de 50:

Tamaño de la porciónCarga glucémica1/2 taza12.52/3 taza161 taza26El

tamaño más pequeño de la porción todavía no reduce la carga glucémica del arroz integral a un nivel bajo, pero la mantiene dentro del rango medio. Aumentar el tamaño de la porción eleva la carga glucémica a un nivel alto.

Por último, pero no por ello menos importante, compruebe lo que sucede con la carga glucémica cuando juega con el tamaño de la porción de un alimento con bajo contenido glucémico, como los frijoles rojos, que tienen un índice glucémico de 34:

En

este caso, los dos tamaños de porción más pequeños caen en una carga glicémica baja, y el más grande se mueve en el rango medio.

El simple hecho de saber el tamaño de la porción le ayudará a determinar cuánto comer. Si la porción utilizada es de 2/3 de taza y ese alimento termina siendo poco glicémico, usted sabe que puede comer fácilmente esa cantidad o menos.

Por supuesto, la determinación de la carga glucémica basada en el tamaño de las porciones no es una ciencia exacta, por lo que apegarse a los alimentos con bajo o medio índice glucémico dentro de una cantidad razonable está bien. La belleza de esta táctica para perder peso es que le mantiene comiendo porciones de tamaño dentro de un buen rango de calorías.

Limitar las porciones de arroz a 1/3 a 2/3 de taza es un buen lugar para estar. Si usted aumenta el tamaño de la porción de 1 a 2 tazas, entonces usted comienza no sólo a aumentar su carga glucémica, sino también su ingesta de calorías.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *